Omicron蔓延，加上冬季流感高峰期，除了打疫苗保護，吃得好能提升免疫力，避免流感病毒有機可乘。今天開始在日常飲食中加以調整，你也可以成為家中守護免疫的推手！

每年10月是流感疫苗開打季節，因為從12月到隔年1-2月會進入流感高峰期。流感的主要途徑主要是透過飛沫傳播，秋冬因為天冷多在密閉空間中活動，因此當接觸到感染者咳嗽或打噴嚏所產生的飛沫病毒，且免疫力出現缺口時，那就可能遭受流感病毒的攻擊。

流感的症狀與感冒類似，發燒、咳嗽、流鼻水、喉嚨痛、肌肉痠痛、疲倦等等，嚴重可能引發肺炎。而肺炎的嚴重程度可大可小，大者引發敗血症，腦膜炎等併發症。但肺炎是5歲以下兒童的頭號殺手，所以打起流感疫苗，保護自已、也保護家人。

而打完流感疫苗就完全不會被感染嗎？答案是「否」，還是有被感染的可能，因為可能遇到非流感疫苗預防的病毒株，但至少可以降低轉變為重症之風險。

掌握8大提升免疫營養素，教大家從生活營養為健康做好防禦。

1. 維生素Ａ與β胡蘿蔔素
富含於紅黃色類蔬果（如：番茄、紅蘿蔔）、綠葉蔬菜，乳製品、動物肝臟、魚肝油……等。屬脂溶性營養素，在烹調時適度添加油脂一起烹調，能夠增加其吸收度。此外，魚肝油提供維生素A&D，魚油提供OMEGA-3脂肪酸，在營養價值上別把豬肝、魚肝油、魚油混為一談。


（圖片來源：ready made @ Pexels）

2. 維生素Ｃ
從新鮮水果攝取很方便簡單，柑橘類水果、番石榴、小番茄、奇異果……皆富含維生素C。其能幫助身體清除大量自由基，降低身體因為受到壓力所產生的有害物質，故攝取足夠能減少傷害；也能維持上皮黏膜細胞屏障的完整。


（圖片來源： Lukas @ Pexels）

3. 維生素D
維生素D不僅與骨鈣相關，也參與抗菌蛋白的代謝機制。維持身體維生素D濃度，也是提升免疫關鍵。鮪魚、三文魚、乳品、雞蛋……都是優質來源。適度到戶外曬曬太陽，也能幫助體內維生素D合成。

4. 維生素E
維生素E能調節與身體免疫力相關的T細胞、巨噬細胞。研究顯示當受流感病毒感染，體內維生素E含量會減少，因此想要擁有良好免疫功能，需維持體內維生素E濃度。糙米及堅果類天然食物都富含維生素E。


（圖片來源：Marta Branco @ Pexels）

5. 鋅
富含於帶殼海鮮（如：蚵、牡蠣）、魚類、肉類等，素食者可從大豆、黑豆獲得。富含鋅的食物大多同時含有較高的蛋白質，一兼二顧吃起來！


（圖片來源：Elle Hughes  @ Pexels）

6. OMEGA-3脂肪酸
人體無法自行合成的必需脂肪酸，能減少身體發炎反應，調節免疫功能。OMEGA-3脂肪酸也是維持身體最小單位細胞的完整性的重要營養素。富含於三文魚、鯖魚、鮪魚、亞麻籽、核桃等等！

7. 益生菌
腸道健康與免疫力密不可分，維持腸道菌相亦能調節免疫功能。市面上益生菌種類多樣，選購具品質標章認證、高菌數、有特殊技術阻擋膽汁胃酸破壞益菌讓好菌到達腸道、有益菌生（益生質）幫助益生菌生長原料，就能讓腸道菌相平衡，提升防禦力。

8. 植化素
不同的蔬果不同的植化素，各有各的防禦及保護力，包含多酚類、類黃酮素、茄紅素、類胡蘿蔔素等。植化素強化人體免疫力、抗氧化、消除自由基。大蒜中的蒜素、洋蔥的槲皮素、薑的薑稀酚，都能幫身體做防護。做菜時多加點綴，畫龍點睛又防護升級！

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整理：《GRWTH日報》編輯組