很多人誤以為要提升騎乘速度,就要不斷猛練腳力。事實上,要提升騎乘的速度和穩定性,訓練核心肌群(下背部及腹肌)是極為重要的!
對於入門者而言,體力及腿力的鍛鍊才是王道。而隨著車齡及實力的提升,導入交叉訓練來強化核心肌群就很有幫助,特別是有助維持空力騎姿,可以支撐較長的時間而不易感到腰酸背痛。
1 斜腹側展
這動作主要在鍛練兩側腹肌。將身體平躺在瑜珈球上方,重心放在右側臀部坐在瑜珈球的頂端,讓大腿、軀幹、頭部呈現一直線。將雙手抱胸,將身體向斜側方伸展,之後返回原位和吸氣。
當右邊完成一組後,再換到左邊進行相同次數。
(圖片來源:pexels.com)
2 瑜珈球俯臥屈腿
將身體呈伏地挺身的姿勢,將腳背(小腿)貼住瑜珈球面,肩膀與腳跟呈現一直線,這就是起始狀態。
將雙膝往胸部方向彎曲,要達到較佳的運動效果要保持背部與頭部呈現一直線。在動作進行中,下背部感到緊實的壓力是正常的,要繼續保持頭部向下。保持這個姿勢約5至10秒,接著再返回原位。以8至12組為目標。
(圖片來源:互聯網)
捲腹仰臥
背部仰躺於地面,膝蓋彎曲並將雙腳置於地板上。將雙手扶在腦後,讓手肘自然向外。注意腹部要施力避免頸部拉傷,讓腹部向膝蓋的方向靠近,上半身自然被抬起。接著再返回原位,以12至16組為目標。
(圖片來源:pexels.com)
3 平板運動
讓身體進入伏地挺身的姿勢,將前臂支撐在枕頭、椅子或是桌子上。雙手向地板方向施力,用腳趾的力量抬起,再用手肘支撐來休息。讓背部保讓頭部到腳根呈現一直線。撐住這個姿勢20至60秒,接著回到原位休息,以進行3到5組循環為目標。
(圖片來源:pexels.com)
4 靠牆深蹲
背部貼直靠牆,腳往前站約2至3步。背部保持挺直的狀態,腹肌保持緊縮、頭部向前看,接著彎曲膝關節與髖關節來到90度,大腿與地面平行,與小腿垂直。保持這個姿勢10秒,接著回到原位休息10秒鐘,以進行10組循環為目標。
5 雨刷運動 (Windscreen wipers)
背部仰躺於地面,將雙腳併攏抬高。讓雙腳伸直並保持直線,接著向右移動,然後將雙腳移回中央位置,再移到左側。運動的過程中儘可能放慢速度,速度越慢,越能強化核心肌群及臀大肌。再換邊重複相同動作,直到筋疲力盡。
=====
整理:《GRWTH日報》編輯組
