很多人誤以為要提升騎乘速度，就要不斷猛練腳力。事實上，要提升騎乘的速度和穩定性，訓練核心肌群（下背部及腹肌）是極為重要的！

對於入門者而言，體力及腿力的鍛鍊才是王道。而隨著車齡及實力的提升，導入交叉訓練來強化核心肌群就很有幫助，特別是有助維持空力騎姿，可以支撐較長的時間而不易感到腰酸背痛。

1 斜腹側展
這動作主要在鍛練兩側腹肌。將身體平躺在瑜珈球上方，重心放在右側臀部坐在瑜珈球的頂端，讓大腿、軀幹、頭部呈現一直線。將雙手抱胸，將身體向斜側方伸展，之後返回原位和吸氣。

當右邊完成一組後，再換到左邊進行相同次數。

(圖片來源：pexels.com)

2 瑜珈球俯臥屈腿
將身體呈伏地挺身的姿勢，將腳背（小腿）貼住瑜珈球面，肩膀與腳跟呈現一直線，這就是起始狀態。

將雙膝往胸部方向彎曲，要達到較佳的運動效果要保持背部與頭部呈現一直線。在動作進行中，下背部感到緊實的壓力是正常的，要繼續保持頭部向下。保持這個姿勢約5至10秒，接著再返回原位。以8至12組為目標。
 

（圖片來源：互聯網）

捲腹仰臥
背部仰躺於地面，膝蓋彎曲並將雙腳置於地板上。將雙手扶在腦後，讓手肘自然向外。注意腹部要施力避免頸部拉傷，讓腹部向膝蓋的方向靠近，上半身自然被抬起。接著再返回原位，以12至16組為目標。

（圖片來源：pexels.com）

3 平板運動
讓身體進入伏地挺身的姿勢，將前臂支撐在枕頭、椅子或是桌子上。雙手向地板方向施力，用腳趾的力量抬起，再用手肘支撐來休息。讓背部保讓頭部到腳根呈現一直線。撐住這個姿勢20至60秒，接著回到原位休息，以進行3到5組循環為目標。

（圖片來源：pexels.com）
 

4 靠牆深蹲
背部貼直靠牆，腳往前站約2至3步。背部保持挺直的狀態，腹肌保持緊縮、頭部向前看，接著彎曲膝關節與髖關節來到90度，大腿與地面平行，與小腿垂直。保持這個姿勢10秒，接著回到原位休息10秒鐘，以進行10組循環為目標。

5 雨刷運動 (Windscreen wipers)
背部仰躺於地面，將雙腳併攏抬高。讓雙腳伸直並保持直線，接著向右移動，然後將雙腳移回中央位置，再移到左側。運動的過程中儘可能放慢速度，速度越慢，越能強化核心肌群及臀大肌。再換邊重複相同動作，直到筋疲力盡。

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整理：《GRWTH日報》編輯組