來到這篇的「素」人煮食攻略，將給大家介紹一種營養價值高，而且做法多元化，價錢非常親民的食材。大家猜到是什麼嗎？那就是豆腐！
豆腐由黃豆做成，能夠提供豐富蛋白質、鐵和鈣等的營養素，還含有9種人體必需氨基酸，絕對是家常有營食物。
大家又知道豆腐是怎樣製造而成嗎？一般來說，先將黃豆浸水至軟身後，磨成豆汁，然後把豆汁過濾再煮熟；之後，加入凝固劑再放置定型。完成以上程序後，豆腐就完成了。
豆腐的種類及營養價值
豆腐種類繁多，質感亦各有不同。一般分為預先包裝（可在大型超級市場找到）及非預先包裝的豆腐（可在街市購買）。無論是口感，還是形態，都各有不同，所以在烹調時亦會有不同的處理方式。
豆腐種類繁多，質感亦各有不同。（圖片來源：pinterest）
1. 軟豆腐
亦稱為日式絹豆腐、嫩豆腐，水份含量比較多，所以口感相對較嫩滑，適合蒸煮或涼拌。
（圖片來源：pinterest）
2. 硬豆腐
硬豆腐與軟豆腐的製作過程相似，水份含量比較少，口感方面相對較紮實，所以適合煎、釀、煮或炸的菜式。
（圖片來源：pinterest）
3. 蜂巢豆腐（凍豆腐）
其實是硬豆腐的升級版。只要將硬豆腐放入冰箱急凍一晚，再放在雪櫃一天以作解凍；之後把豆腐裏的水份壓出來就可以。這種豆腐特別適合煮湯或火鍋，因為豆腐的內部呈現的蜂巢狀，在烹調過程中可吸收湯汁，做到鬆軟多汁的口感。
（圖片來源：pinterest）
剛才提到的非預先包裝豆腐，因為加入了硫酸鈣（簡稱：食用石膏粉）作為凝固劑，能提供對人有益的鈣質。相反，部份預先包裝的豆腐鈣質含量較低，未必可以做到補鈣的效果。不過，大家在購買預先包裝好的豆腐前，可以先看看營養標籤，了解產品有否使用硫酸鈣或石膏，已達到補鈣效果。
食譜分享－香煎雜菜豆腐米餅
豆腐的煮法多籮籮，經常出現在亞洲各國菜式入饌，無論做什麼菜式都十分美味可口！今次所介紹的煎餅食譜，用上雜菜、豆腐和米混合而成，非常適合用作下午茶小食。
材料
- 白飯 200克
- 紅蘿蔔 30克
- 雜菜 20克
- 硬豆腐 200克
- 粟粉 2湯匙
醬汁
- 白麵豉醬 2湯匙
- 薑蓉 2茶匙
- 糖漿 2茶匙
- 麻油 4湯匙
- 檸檬汁 4湯匙
- 橄欖油 1茶匙
做法
1. 硬豆腐隔水蒸10分鐘，並將甘筍和雜菜切碎。
2. 用手或叉壓碎豆腐，加入白飯、甘筍和雜菜拌勻，並加鹽調味。
3. 用手將材料弄成8個圓餅，並沾上粟粉。
4. 在易潔鍋加入油，每邊煎 2-3分鐘至金黃色。
5. 最後把所有醬汁材料拌勻，最後加入橄欖油就完成。
營養小教室：鈣質
人體有99%的鈣質集中於骨骼和牙齒，其餘則分佈在血液、肌肉和軟組織當中。當我們短暫的缺乏鈣質攝取，一般不會出現任何症狀。因為身體能自動調節，將儲存在骨骼當中的鈣質釋放到血液裏。若長時間缺乏鈣質攝取，骨骼的鈣質就會不斷流失，容易導致骨骼發育不良，更會引致骨質疏鬆症或骨質軟化症。
(圖片來源：pinterest)
還有其他高鈣植物性的選擇嗎？
除了豆腐，其實還有很多其他植物性食物或飲料也能提供豐富的鈣質，例如：芝麻、羽衣甘藍、菠菜、毛豆等等。另外，也可以選擇加鈣植物奶來補鈣。
（圖片來源：Green Monday Facebook）
最後，Green Monday祝大家新年快樂！希望在2021年繼續支持綠色飲食，用刀叉對抗地球暖化！
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