很多單車選手為了備戰賽事，會度身訂造訓練時間表、控制體重等等。其實除了體重和訓練，選手在飲食方面也會花很多心思，確保身體可以調整至最佳狀態。

隨著科學的發達，科學飲食法也被大力推崇。今天我們要介紹「階段化飲食」，針對各種不同訓練階段而有不同的飲食菜單。

準備期
在準備期當中，也是我們休息的時候。我們的訓練量降低，身體進入半休眠狀態，體重可能會增加，對車手來說可謂大忌。因此，要盡量避免讓體重增加，影響體格及日後表現。

在這階段的飲食計劃，以每公斤的體重來說必須攝取6克的碳水化合物，蛋白質控制在每公斤1.5克，而好的脂肪例如堅果類、橄欖油則是每公斤1.2克。

以70公斤的男車手為例，大約是420克的碳水化合物、105克的蛋白質以及84 克的油脂類；換算熱量之下，等同於醣類提供1680大卡、蛋白質提供420大卡、油脂類則佔了756大卡，一日飲食共可提供2857大卡的熱量。換算成比例的話，約是59%的碳水化合物、 15%的蛋白質以及26%的油脂類。

建構期
為備戰提高訓練強度，強化體能時，因應著訓練結構的不同，應增加碳水化合物的攝取。增加攝取碳水化合物有助提升肝醣水平，為備戰做好準備。

在這階段的飲食計劃，以每公斤的體重來說必須攝取9克的碳水化合物，蛋白質同樣控制在每公斤1.5克，而油脂類則降低到每公斤1克。

以70公斤的男車手為例，大約是630克的碳水化合物、105克的蛋白質以及70克的脂肪；換算熱量之下，等同於醣類提供2520大卡、蛋白質提供420大卡、脂肪則佔了630 大卡，一日飲食共可提供 3520 大卡的熱量。換算成比例的話，約是72%的碳水化合物、12%的蛋白質以及 16% 的油脂類。

除了在正餐攝取醣以外，也可考慮在訓練時攝取適量的運動飲料、能量棒、能量膠等。

（網上圖片）
 

競賽期
很多人會誤會，愈接近競賽期，選手會增加訓練量去積極備戰。其實在比賽前最後時段，應減少訓練量，增加休息的時間，這種部署稱為「減量訓練」(taper)，大概維持兩星期左右。

期間，我們透過休息讓身體充電、蓄力準備，在比賽日爆發。減量訓練旨在讓儲存於肌肉的肝醣含量達到高水平。

我們有兩個方法來達到這個目標：多攝取碳水化合物，以及「減量訓練」。由於攝取大量碳水化合物有機會增加體重，而體重管理對於比賽表現有莫大影響。相對來說，「減量訓練」可以在提升肝醣水平的同時，減輕體重增加的副作用。

另外，在正式比賽日要避免攝取大量纖維，以免在比賽途中引起腸胃不適，也要確保自己在比賽前及比賽期間補充水分及葡萄糖。

恢復期
比賽結束後，要開始身體復原大計。比賽過後要回復體力，餐單應該包含足夠的碳水化合物及蛋白質。

在恢復期間，我們將會維持高醣、高蛋白質飲食方法，幫助身體恢復還原。恢復期由專業車手的數天，到業餘高達二至三週不等。

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整理：《GRWTH日報》編輯組