踩單車考驗耐力、意志力，但若果沒有相應的肌肉強度與力量配合，我們很容易出現抽筋、肌力不足等情況。為了提升運動表現，除了進行路面訓練以外，一些重量訓練也能夠增加肌耐力。


1 熱身運動
熱身是進行重訓前，喚醒身體的一些運動，建議可以考慮進行一些簡單帶氧運動，例如跑步機、樓梯機等。時長約 20 分鐘。要注意運動強度，不要過度消耗。
 

2 弓箭步訓練
弓箭步訓練方式可以加強股四頭肌和臀大肌，這些肌肉群組是踩單車必定會用到的。透過交換步伐，訓練肌耐力及強度，按照速度來提升訓練強度。同時，亦可以依自己訓練程度，增加啞鈴或其他重量。

3 深蹲訓練
深蹲是另一個可以簡單進行的訓練。進行訓練時，要注意將發力點放在臀大肌和股四頭肌，盡量保持膝蓋和上半身垂直，保持正確姿勢，以達到更好的訓練效果。如果希望提高訓練強度，可以增加啞鈴或其他重物，加強鍛練成效。

4 平衡抬腿訓練
站立姿勢，然後單腳抬膝過腰，維持平衡3-5秒，然後換邊進行同樣動作。要專注於膝蓋和地面要保持一直線，必要時可以加上適量重物，幫助平衡。

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整理：《GRWTH日報》編輯組

圖片來源：互聯網